Odżywianie jest często określane jako czwarta odnoga triathlonu, a inteligentny plan żywienia ma kluczowe znaczenie dla sukcesu zarówno podczas treningu, jak i wyścigów. Chociaż większość z nas spędza czas na zastanawianiu się, co przyjmować podczas naszego wyścigu i treningu, odżywianie w tygodniu wyścigowym jest często pomijane!

Prawdopodobnie wiesz o konieczności przyjmowania odpowiedniej ilości węglowodanów, ale ile czasu przed wyścigiem powinieneś rozpocząć? Co z dodatkiem soli? Czy powinieneś zredukować błonnik? Pić sok z buraków? Przyjrzyjmy się z dnia na dzień, jak może wyglądać twoje odżywianie podczas tygodnia wyścigowego.

Sześć do czterech dni przed wyścigiem

Prawdopodobnie zwężasz swój trening i nie musisz zbyt wiele zmieniać od typowej diety w ciągu tych kilku dni. Do spożycia węglowodanów zwykle sugeruje się 2,5-3 gramów na kg masy ciała dziennie. Jeśli jesteś kimś, kto cierpi na dolegliwości żołądkowo-jelitowe podczas wyścigów, jedzenie diety o niskiej zawartości soli w tym tygodniu może pomóc zmniejszyć objawy w dniu wyścigu, więc jest to z pewnością coś do rozważenia. Ten problem wskazuje też na fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole, które są krótkołańcuchowymi węglowodanami i alkoholami cukrowymi, które są słabo wchłaniane przez organizm, co powoduje ból brzucha i wzdęcia.

Uwaga: nie wszyscy muszą przestrzegać diety o niskiej zawartości wyżej wymienionych składnikówżywienie i suplementacja w triathlonie powinny być dopasowywane indywidualnie.

Jednak jest to dobre miejsce na początek, jeśli cierpisz na objawy z tym związane podczas długich ćwiczeń. Ponadto, jeśli lubisz używać soku z buraków lub proszku z buraków, dobrze byłoby rozpocząć fazę przyzwyczajania organizmu na 1-2 tygodnie przed wyścigiem. Oczywiście należy również pić dużo wody przez cały tydzień.

Trzy do dwóch dni przed wyścigiem

Spożycie węglowodanów powinno tutaj znacznie wzrosnąć. Chociaż istnieją pewne badania wskazujące, że jednodniowe obciążenie węglowodanami może być wystarczające do wypełnienia zapasów glikogenu, triathlon zawsze wymaga dużo węglowodanów!

Lepszą opcją jest spożywanie nieco mniejszej ilości (około 4 gramów na kg masy ciała dziennie) przez trzy dni. Oprócz dobrze znanych korzyści związanych z obciążaniem węglowodanów związanych ze zwiększeniem zapasów glikogenu w mięśniach, niektóre badania wykazały również zwiększoną efektywność wyników po trzech dniach diety wysokowęglowodanowej.

Kolejna ważna uwaga na temat przyjmowanie węglowodanów polega na tym, że należy zmniejszyć spożycie tłuszczu i białka, aby kontrolować kalorie i nie dopuścić do nadmiernego napełnienia. Celuj w około 0,7 g białka na kg masy ciała i zmniejsz ilość dodanych tłuszczów, jeśli to możliwe. Na przykład naturalnie występujące tłuszcze w jajach i łososiu są w porządku, ale przekąski na orzechach podczas ładowania węglowodanów nie są zalecane. Sugerujemy również zmniejszenie ilości błonnika w ciągu ostatnich kilku dni przed wyścigiem, ponieważ wiąże się to z niepokojem podczas ćwiczeń i może pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie ilości wody w jelitach.